تلعب التغذية أثناء الدورة الشهرية دورًا محوريًا في دعم صحة المرأة، حيث تُساعد بعض الأطعمة في تخفيف التقلصات والآلام، بينما قد تزيد أطعمة أخرى من حدتها.

ماذا تحتاج المرأة أثناء الدورة؟

• نظام غذائي متوازن: التركيز على الفيتامينات والمعادن لتقليل التقلصات وتحسين المزاج.
• شرب الماء: الترطيب يقلل الانتفاخ والصداع.
• الابتعاد عن الأطعمة الضارة: مثل الدهون المشبعة، السكريات المصنعة، والكافيين الزائد.
• النشاط البدني الخفيف: المشي أو التمارين البسيطة لتخفيف الألم.
• النوم والراحة: استعادة التوازن ومقاومة التعب.
• الدعم النفسي: الحد من التوتر والتقلبات المزاجية.

أفضل الأطعمة خلال الدورة:

الفواكه والخضروات: غنيّة بالحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم، وفيتامين C، وتقلل الانتفاخ.

• الخضروات الورقية: سبانخ، كرنب، كوسة، جزر، فلفل، بروكلي، أفوكادو.
• الفواكه: بطيخ، تفاح، كنتلوب، موز، مشمش، برتقال، مانجا، كيوي.

الأسماك: غنية بالحديد، البروتينات، وأوميغا 3 لتقليل الالتهابات.

• أمثلة: سلمون، تونة، ماكريل، سردين، محار.

البروتينات: لدعم الطاقة وتعويض العناصر المفقودة.

• البيض، البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء)، المكسرات والبذور (لوز، بذور شيا).

أطعمة يُفضل تجنبها:

• الأملاح: الأطعمة السريعة والمعلبة تسبب احتباس السوائل.
• اللحوم الحمراء: زيادة البروستاجلاندين قد تزيد الألم.
• السكريات: تسبب الانتفاخ والتقلبات المزاجية.
• الأطعمة الدهنية: تزيد العبء على المعدة واحتباس السوائل.

المشروبات المفيدة:

• القرفة: تقلل التقلصات وآلام الدورة.
• النعناع: يهدئ الجهاز الهضمي ويقلل التوتر.
• الزنجبيل: يخفف التشنجات والغثيان.
• اليانسون والكمون والشمر والبابونج: مضادات التشنج والتقلصات وتحسين الهضم والمزاج.
• إكليل الجبل (روزماري): مضاد للأكسدة والالتهاب ويخفف الصداع والتعب العضلي.

نصائح إضافية:

• وجبة متوازنة صباحًا: بروتين وكربوهيدرات معقدة.
• تقسيم الوجبات لتجنب الانتفاخ والجوع المفاجئ.
• شرب الماء والمشروبات الدافئة باستمرار.
• تقليل الملح والكافيين والسكريات.
• تناول الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.
• الراحة والنوم الكافي.

أسئلة شائعة:

• متى يجب زيارة الطبيب؟: نزيف غزير، استمرار الدورة أكثر من 8 أيام، ألم شديد، إرهاق مستمر.
• كيف تعوضين الدم المفقود؟: تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن أو مكملات بعد استشارة الطبيب.
• هل الشوكولاتة مفيدة؟: نعم، الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
• هل اللبن مفيد؟: غني بالكالسيوم لكنه قد يسبب الانتفاخ للبعض، لذلك يُنصح بالاعتدال.

---

Nutrition during menstruation plays a key role in supporting women’s health, as certain foods can reduce cramps and pain, while others may worsen symptoms.

What women need during menstruation:

• Balanced diet: Focus on vitamins and minerals to reduce cramps and improve mood.
• Hydration: Drinking enough water reduces bloating and headaches.
• Avoid harmful foods: Saturated fats, processed sugars, excessive caffeine.
• Light physical activity: Walking or simple exercises to relieve pain.
• Rest and sleep: Helps restore balance and fight fatigue.
• Emotional support: Reduce stress and mood swings.

Best foods during your period:

Fruits & Vegetables: Rich in iron, magnesium, potassium, and vitamin C.

• Leafy vegetables: Spinach, cabbage, zucchini, carrots, peppers, broccoli, avocado.
• Fruits: Watermelon, apple, cantaloupe, banana, apricot, orange, mango, kiwi.

Fish: High in iron, protein, and omega-3 to reduce inflammation.

• Examples: Salmon, tuna, mackerel, sardines, oysters.

Proteins: Support energy and replenish lost nutrients.

• Eggs, legumes (lentils, chickpeas, beans), nuts and seeds (almonds, chia seeds).

Foods to avoid:

• Salty foods: Fast food, canned foods cause water retention.
• Red meat: Increases prostaglandins, worsening cramps.
• Sugary foods: Cause bloating and mood swings.
• Fatty foods: Add burden on digestion and water retention.

Beneficial drinks:

• Cinnamon: Reduces cramps and menstrual pain.
• Mint: Soothes digestion and stress.
• Ginger: Relieves cramps, nausea, and headaches.
• Anise, cumin, fennel, chamomile: Anti-spasmodic, improve digestion and mood.
• Rosemary: Antioxidant, anti-inflammatory, reduces headache and muscle fatigue.

Extra tips:

• Balanced breakfast: Protein + complex carbs.
• Divide meals to prevent sudden hunger and bloating.
• Drink water and warm beverages frequently.
• Reduce salt, caffeine, and processed sugar.
• Healthy fats: Olive oil, nuts, avocado.
• Adequate rest and sleep.

FAQs:

• When to see a doctor?: Heavy bleeding, cycles >8 days, severe pain, continuous fatigue.
• How to replenish lost blood?: Eat foods rich in vitamins/minerals or supplements after consulting a doctor.
• Is chocolate helpful?: Yes, dark chocolate contains magnesium and antioxidants.
• Is milk beneficial?: High in calcium but may cause bloating in some; consume in moderation.